Raskausjooga on erinomainen tapa luoda yhteyttä muuttuvaan kehoon ja mieleen, mutta on tärkeää huomioida turvallisuus ja varioida harjoitusta. Tässä postauksessa käsitellään raskauden ja astangajoogan yhdistämistä. Lue, kuinka pidät hyvinvoinnistasi joogina parasta mahdollista huolta raskausaikana sekä opi, mitä muutoksia ja rajoituksia kannattaa ottaa huomioon.

Aloitetaan lyhyesti omalla joogahistoriallani.

Suvin joogatarina

Aloitin “voimajoogan” 19-vuotiaana ollessani au pairina Kaliforniassa. Käytännössä kyse oli astangaharjoituksesta ja meninkin heti Suomeen palattuani astangakurssille. Kuitenkaan tuolloin jooga ei jäänyt pysyväksi osaksi elämääni, vaan harrastin pitkään erilaisia ryhmäliikuntatunteja.

Joogatyyppinen harjoittelu oli aina jollain tavalla arjessa mukana, mutta lähinnä palauttavassa ja kehoa huoltavassa muodossa — näin oli myös ensimmäisen raskauteni ja äitiyslomani aikana.

Alkuvuonna 2018 kävin uudelleen astangakurssin, tällä kertaa Om Yoga -koululla Tampereella. Aika pian sen jälkeen kuitenkin muutimme Tanskaan. Siellä otin paikallisen kuntokeskuksen jäsenyyden ja jatkoin siellä jumpissa käymistä.

Sattumalta kuitenkin löysin myös yksityisen joogaopettajan ja aloin käydä jatkuvasti enemmän joogatunneilla. Ison elämänmuutoksen keskellä joogaharjoitus tuntui merkitykselliseltä ja osallistuin myös muutamille päiväretriiteille. Pikku hiljaa muut harjoitukset alkoivat tuntua jotenkin naurettavilta ja lopulta huomasin, että kuntokeskuksessakin kävin enää pelkästään joogatunneilla.

Kun muutimme takaisin Suomeen reilut kaksi vuotta sitten, oli jo selvää, että minun paikkani olisi joogakoululla. En enää miettinyt kuntokeskuksia, vaan otin yhteyttä tuttuun Om Yoga -kouluun ja siellä olenkin siitä saakka harjoitellut tiiviisti. Palasin astangan pariin ja muutamien kuukausien alkeisharjoittelun jälkeen siirryin mysore-harjoitteluun. Astanga mysoressa tehdään harjoitusta omaan tahtiin yhdessä muiden kanssa, opettajan avustuksella, ja opetellaan uusia asanoita oppilaan ollessa siihen valmis.

Tällä kaavalla jatkoin, kunnes eteen tuli uusi raskaus. Olin hieman ymmälläni — voinko jatkaa haastavaa astangaharjoittelua, vaikka monessa paikassa varoitellaan, ettei se sovi yhteen raskauden kanssa? Aiheesta oli melko vaikea löytää tietoa, joten päädyin juttelemaan jo ihan todella varhaisilla viikoilla astangajoogaopettaja Kira Vuorisalon kanssa. Kira rohkaisi minua harjoittelemaan myös tässä herkässä vaiheessa.

Nyt toinen raskauteni on jo aivan loppusuoralla ja pääsin ilokseni jututtamaan Kiraa. Tässä postauksessa hän kertoo, mitä kannattaa huomioida raskausajan astangajoogassa. Lisäksi minä jaan omia kokemuksiani tästä raskaudesta.

Voiko joogaharjoitusta tehdä raskauden aikana? 

Kira: Kyllä voi, mutta harjoittelussa on tärkeää huomioida oma joogatausta. Jos olet tehnyt jo pidempään astangaharjoitusta, voit jatkaa sitä opettajan ohjeiden ja omien tuntemusten mukaan. En kuitenkaan suosittele aloittamaan astangajoogaa raskausaikana, mikäli harjoitus ei ole ennestään tuttu. Kyseessä on nimittäin fyysisesti hyvin voimakas harjoitus, jossa asanoissa ollaan suhteellisen pitkään.

Suvi: Olin epävarma astangaharjoituksen jatkamisesta, joten kerroin Kiralle raskaudestani jo ennen perhettä ja ystäviä. Minulle oli tärkeää saada vahvistusta siihen, että harjoittelu on turvallista. Pystyin jatkamaan astangaharjoitusta noin viikolle 25 saakka, minkä jälkeen olen tehnyt muita joogamuotoja. Astanga oli tällöin liian raskasta, sillä rauta-arvoni olivat tippuneet ja olen muutenkin ollut koko raskauden ajan hyvin väsynyt ja supistusherkkä.

Miksi astangaharjoittelua ei yleensä suositella ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana?

Kira: Tämä suositus perustuu siihen, että ensimmäinen kolmannes on aina hyvin herkkää aikaa. Olen kuitenkin itse nähnyt, että moni astangi pystyy jatkamaan harjoitustaan oikein hyvin ja turvallisesti.

Toki rohkaisen kertomaan opettajalle mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, jotta voimakkaat avustukset ja uusien asanoiden opettelu voidaan tarvittaessa minimoida. Koko raskauden aikana on tärkeää kuunnella omaa oloa ja osalla pahoinvointi voi estää harjoittelun alkuraskaudessa.

Suvi: Totta! Itse koin, että astangaharjoittelu auttoi huonovointiseen oloon, mutta en onneksi kärsinytkään kovin voimakkaasta pahoinvoinnista. 

Mitä vaihtoehtoja minulla on, jos en ole aiemmin tehnyt astangajoogaa tai en voi/halua sitä harjoittaa raskauden aikana?

Kira: Mikäli haluat aloittaa joogan raskausaikana, suosittelen esimerkiksi lempeää hathajoogaa. Myös rauhallinen yin-jooga on hyvä vaihtoehto, samoin kuin Vinyasa flow -harjoitus, omaa kehoa kuunnellen. Lämpöjoogaa en suosittele raskausaikana. Muista vain kertoa tunnin opettajalle, että olet raskaana. Opettaja osaa antaa sinulle sopivia variaatioita asentoihin tarvittaessa.

Suvi: Itse olen kylläkin tehnyt lämpöjoogaa aika paljonkin ja se on tuntunut hyvältä, mutta olen käynyt kevyesti lämmitetyssä salissa pidettävässä harjoituksessa, en ihan 40-asteisessa hotjoogassa saakka. Ja tietenkin nestetasapainosta on ollut tärkeää huolehtia, enkä toki ole valinnut mitään aivan raskaimpia tunteja. Myös hathajoogassa, vinyasa flow’ssa ja yinissä olen käynyt. Yin on tosin viimeisen raskauskolmanneksen aikana muuttunut haastavammaksi. Ei tunnu hyvältä olla asanoissa niin pitkään paikallaan. 

Kira: Totta, yin-harjoitus on omalla tavallaan hyvin voimakas. Yinissä ollaan yhdessä asennossa useita minuutteja, joten on tärkeää varioida ja ottaa todella lempeästi. Mutta loukkaantumisriski on kuitenkin yinissä pieni, koska siinä ei lihaksilla pusketa asentoja syvemmälle eli siinä mielessä voin suositella sitä raskauden aikana.

Loukkaantumisriskistä puheen ollen – onko jotain “sääntöjä”, joita raskausjoogassa pitää huomioida?

Kira: Kaikki asennot, joissa kohdun alue jää ahtaalle, jätetään pois jo alkuraskaudessa. Syvät kierrot kannattaa jättää pois, mutta omaa oloa kuunnellen voi kevyitä modifioituja kiertoja kuitenkin pystyä jonkin verran tekemään. Kun raskaus etenee pidemmälle, tehdään tilaa kehoon esimerkiksi leventämällä haara-asentoa. 

Voimakkaat suoriin vatsalihaksiin kohdistuvat rutistukset kannattaa jättää pois. On kuitenkin hyvä muistaa, että vaikka astangajooga on vatsalihaksille raskas harjoitus, niin käytämme siinä enimmäkseen syviä vatsalihaksia suorien vatsalihasten sijaan.

Päälläseisontoja voi jatkaa, jos ne ovat kuuluneet harjoitukseen jo ennen raskautta ja niiden kanssa on varma olo. Toisaalta ei ole koskaan haittaa siitä, että opettajan pyytää tueksi.

Voimakkaat nostot on hyvä jättää pois jo ihan alkuvaiheessa. Samoin syvät taaksetaivutukset, tosin riippuen omasta harjoituksesta. Osa nauttii taaksetaivutuksista raskauden aikana ja osa taas kokee, että venytys tuntuu väärässä paikassa. Omia tuntemuksia pitää kuunnella.

Suvi: Minä olen kokenut taaksetaivutuksissa nimenomaan tuota väärässä paikassa venyttelyä, mutta ne eivät ennenkään synnytystä ole olleet minulle erityisen helppoja. Mitä muuta huomioitavaa sinulle tulee mieleen?

Kira: Hyppyjä voi tehdä tarvittaessa askeltaen ja välivinyasat voi jättää kokonaan tai osittain pois, jos oma keho sitä vaatii. Punnerruksia voi keventää laittamalla polvet maahan ja on yksilöllistä, kuinka pitkään punnerruksia ylipäänsä pystyy tekemään odotusaikana.

Selinmakuulla olemista pitkiä aikoja ei suositella, eli loppurentoutus kannattaa tehdä kylkimakuulla, vasemmalla kyljellä.

Uskallanko tehdä “kaikkea, mikä tuntuu hyvältä”?

Kira: Jos olet tehnyt joogaharjoitusta jo ennen raskautta, sinulla on todennäköisesti varsin hyvä kehotuntemus ja pystyt myös hengityksellä tukemaan harjoitusta. Voit luottaa omaan tuntemukseen varsin pitkälle.

Mutta se kannattaa huomioida, että kuulostelee omaa vointiaan myös harjoituksen jälkeen, esimerkiksi tulevan yön ja seuraavan päivän oloa. Joskus liian raskas harjoitus kertoo itsestään vasta jälkikäteen. 

Suvi: Hyvä huomio ja aivan totta. Itselläni oli monesti itse harjoitus helpon tuntuinen, mutta loppurentoutuksen aikana alkoi supistella voimakkaasti ja seuraavana päivänä olin todella puhki. Siitä tiesin, että minun pitää keventää. Tosin haastavampaa onkin tietää, mistä kevennys pitäisi tehdä – etenkin kun päivienkin välillä on eroja. Keho on viisas ja sen viestejä on kunnioitettava aina, etenkin raskauden aikana. Itse koen, että olen joogan myötä syventänyt yhteyttä kehooni erittäin paljon ja se on kyllä näkynyt myös tässä raskaudessa.

Kira: Juuri näin, monesti joogeilla on erittäin hyvä kehotuntemus, mikä kyllä lisää turvallisuutta. Siitä vielä muistuttaisin, että hengästymistä kannattaa kuulostella. Joskus astangaharjoitus hengästyttää raskauden aikana liikaa ja toisille se ei sovi missään vaiheessa raskautta. Suosittelen ylipäätään harjoittelua joogakoululla opettajan “valvovan silmän” alla ennemmin kuin yksin kotona, jotta harjoittelusta tulee mahdollisimman turvallinen.

Entä, jos astangaharjoitus ei onnistu raskauden aikana ollenkaan, vaikka kovasti haluaisin?

Kira: Valitettavasti toisinaan on näin, eikä sille oikeastaan voi mitään. Erittäin kokenut astangi saattaa joutua lopettamaan harjoittelun erinäisten tuntemusten takia koko odotusajaksi ja omaa oloa on kunnioitettava. Silti paluu joogan pariin voi sujua ongelmitta. Toisaalta jotkut taas pystyvät tekemään astangaharjoitusta modifioidusti aina laskettuun aikaan saakka.

Suvi: Itselläni oli suuria suunnitelmia jatkaa astangajoogaa koko raskauden ajan, mutta niin se vain reilun puolen välin jälkeen muuttui epämiellyttäväksi. Jooga ylipäätään opettaa meille usein omien suunnitelmiemme rajallisuuden. Odotan kyllä jo kovasti, että pääsen palaamaan harjoituksen pariin synnytyksen jälkeen.

Kuinka pian synnytyksen jälkeen voin palata joogamatolle?

Kira: Annan omille astangaoppilailleni yleensä ohjeen palata kun vauva on noin kolmen kuukauden ikäinen. Jotkut haluavat palata nopeamminkin, mutta ainakin kuutisen viikkoa on tärkeää odottaa, jotta ehtii käydä lääkärin jälkitarkastuksessa (tavallisesti noin 5 vk synnytyksestä). Lisäksi suosittelen äitiysfysioterapeutin tutkimusta ennen paluuta.

On tärkeää muistaa, että astanga on hyvin raskas harjoitus ja keholle on annettava aikaa palautua. Jos esimerkiksi vatsalihaksiin jää isoa erkaumaa, ei paluu ole turvallista. Tällöin saattaa joutua odottamaan pitkäänkin ennen kuin voin suositella harjoittelun pariin palaamista. Näissä tilanteissa voimme kuitenkin katsoa yksityistunnilla yhdessä, millaisia liikkeitä olisi turvallista tehdä.

Kun palaat matolle synnytyksen jälkeen, harjoittelu aloitetaan alkuun kevyesti.

Suvi: Itselläni on suunnitelmissa käydä äitiysfysioterapiassa ennen paluutani. Lisäksi aion kokeilla paluuta kevyemmillä joogatunneilla ennen kuin palaan astangan pariin. Palautumista on mahdotonta suunnitella, mutta sen muistan hyvin ensimmäisestä kerrasta, että keholle on todella suuri yhtäkkinen muutos kun vauva lähtee, mutta sisäelimet jäävät edelleen “väärille paikoilleen”. Raskausaikana taas muutos tapahtuu enemmänkin pikku hiljaa.

Suuri kiitos Kira, että sain haastatella sinua tästä tärkeästä aiheesta! Lupaan vielä palata synnytyksen jälkeen tilanteeseen ja kertoa, miten palautuminen ja paluu joogan pariin sujuu. 

Ihania joogahetkiä jokaiselle odottajalle!

_{Postauksen kuvat minusta: Enna Palonen http://www.ennagraphy.fi}